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Sono un esperto del sonno: ecco 3 modi sorprendenti per aiutare gli insonni a dormire

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Un esperto di SONNO ha rivelato le cose peggiori che puoi fare quando hai l’insonnia e i modi sorprendenti in cui viene davvero curata.

La fisiologa del sonno Stephanie Romiszewski ha rivelato che il disturbo del sonno viene spesso affrontato nel modo sbagliato.

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Circa il dieci per cento soddisfa i criteri per il disturbo da insonnia, afferma il National Institute for Health and Care Excellence (NICE).

L’insonnia può durare solo pochi giorni (transitoria), allungarsi in alcune settimane (acuta) o diventare cronica, durando diversi mesi o addirittura anni.

Il modo in cui viene affrontato potrebbe influire sulla durata della sua permanenza, ed è in gran parte sotto il tuo controllo, spiega Stephanie, che gestisce la Sleepyhead Clinic di Exeter.

Le persone cercano di andare a letto prima, fare un sonnellino o prendere sonniferi per recuperare le ore perse.

Ma questo può peggiorare i sintomi confondendo ancora di più il corpo, dice.

Invece, uno dei modi in cui gli esperti risolvono la condizione è limitare l’ora di coricarsi in chi soffre di insonnia.

Ecco cosa devi sapere…

Come NON affrontare l’insonnia

Riconoscere di avere l’insonnia potrebbe essere spaventoso.

Stephanie ha detto a The Sun: “Purtroppo, l’insonnia ha quell’etichetta. E ciò che ne deriva è questa vera paura e quindi fa fare cose strane alle persone”.

Stephanie dice che quando le persone sono preoccupate di non dormire abbastanza bene, la loro prima reazione è spesso quella di “alterare il loro comportamento in modo abbastanza significativo”.

Questo può spesso causare più problemi.

“Il sonno è solo questione di tempo”, dice Stephanie.

“Se inizi a giocare con i pali, cambiando l’orario della veglia e andando a letto presto… fondamentalmente cercando di manipolare il sonno perché sei preoccupato di aver smesso di dormire, in realtà è un modo per peggiorare il problema del sonno.”

Allo stesso modo, Stephanie mette in guardia contro i meccanismi di coping che aumentano solo l’ansia nella tua vita.

Cose come “sonniferi, evitare di andare in palestra, evitare di vedere i tuoi amici, allontanarti dalla vita che vuoi vivere”.

“Improvvisamente sei un guscio completo di te stesso”, avverte.

“Non solo hai un problema di sonno, ma hai un enorme problema di ansia.”

Questa reazione all’insonnia a breve termine può cementare la condizione nella vita di qualcuno in modo cronico.

Una volta che ti rendi conto che l’insonnia è solo uno schema, hai la capacità di cambiare lo schema

Stefania

“Perché il problema del sonno non è scomparso? Bene, di solito non è più dovuto al trigger originale”, afferma Stephanie.

“Una volta che l’hai avuto per più di tre mesi, si trasforma in un problema abituale, il che significa che il tuo cervello sta iniziando a vederlo come uno schema.

“In realtà è perché hai addestrato il cervello a un nuovo schema con tutti i comportamenti e i meccanismi di coping che pensavi avrebbero aiutato.

“E quindi in realtà, una volta che ti rendi conto che l’insonnia è solo uno schema, hai la capacità di cambiare lo schema”.

Cosa fare invece

Relax…

Stephanie dice che una delle prime cose da capire sull’insonnia è che non significa che ci sia qualcosa di geneticamente sbagliato in te, o che ci sia qualche tipo di squilibrio chimico nel cervello.

Può essere affrontato cambiando convinzioni e comportamenti.

La maggior parte dei problemi di sonno sono “del tutto normali” e comuni.

E mentre la parola insonnia può instillare paura, che significa “non dormire” in latino, non è necessario prenderla così alla lettera.

“Se le persone con insonnia non dormissero assolutamente, sarebbero morte”, dice Stephanie.

“Non è ciò che sta realmente accadendo con l’insonnia. Questo è il primo punto da sottolineare perché le persone si spaventano davvero.

“Pensano che stia per succedere qualcosa di terribile. Ma in realtà non è così”.

Solo una forma di insonnia, chiamata insonnia familiare fatale, una malattia genetica, ha la capacità di uccidere in poche settimane – ed è incredibilmente rara.

Come gli esperti trattano l’insonnia

Trattare l’insonnia significa riqualificare il cervello e rieducare su come funziona il sonno, dice Stephanie.

Limita l’ora del letto

La prima cosa che gli insonni dovrebbero fare è smettere di passare così tanto tempo a letto, disposti ad addormentarsi.

“Molte persone con insonnia penseranno: ‘Ho bisogno di passare più tempo a letto per cercare di incoraggiare il sonno a venire'”, dice Stephanie.

“Ma questo non viene da nessuna scienza che conosciamo. Non puoi addormentarti semplicemente trascorrendo più tempo nel luogo in cui dormivi.

“Devi davvero limitare l’ora di andare a dormire.”

Sembra controintuitivo, ma limitare la quantità di tempo che trascorri a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

La qualità del sonno è, sostengono gli esperti, più importante della quantità di sonno.

Si riferisce a quanto sia riposante e utile il tuo sonno, al contrario di quanto tempo trascorri nel sonno.

Non puoi addormentarti semplicemente trascorrendo più tempo nel luogo in cui dormivi

Stefania

Limitare il tempo che passi a letto = niente sonnellini diurni e niente mentire. Questo ti aiuterà a creare un’unità di sonno (AKA, un forte desiderio di dormire).

“Dopo un po’, quello che noti è che il tuo corpo ti dà davvero questo sonno meraviglioso e di ottima qualità. Così improvvisamente ti senti di nuovo in controllo del tuo sonno”, dice Stephanie.

“Una volta ottenuta quella buona qualità, aggiungiamo tempo [hours asleep].”

Ma come paziente con insonnia, dovrai abbandonare l’idea che otto ore di sonno beato siano necessarie o realizzabili.

“Dobbiamo aiutarti a capire cos’è un buon sonno, e questo non significa perfezione. A volte dormirai male”, ammette Stephanie.

CBTi

Un terapeuta può fornire la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBTi), che combina una serie di strategie psicologiche per aiutare a riprogrammare il cervello.

“Ad esempio, la ristrutturazione cognitiva può aiutarci a notare e cambiare i modelli di pensiero negativo”, osserva Stephanie.

“Un altro esempio è l’esposizione alla paura; quando sto per finire di curare un paziente, devo aiutarlo a capire che passerà delle brutte notti, ma in realtà è del tutto normale e non finirà come una volta, che era in una condizione di insonnia cronica, perché ora hanno strategie molto più sane per affrontarlo.

“Più lo vedono in questo modo, più l’ansia si riduce e più veloce è tornare effettivamente in carreggiata e dormire di nuovo normalmente.

“Facciamo anche Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno, che sta cercando di aiutarti ad accettare e venire a patti con il problema del sonno e il problema di ansia che può accompagnarlo, oltre al fatto che c’è qualcosa che possiamo fare al riguardo.

“Dobbiamo aiutarti a darti quella spinta e la rassicurazione di cui hai bisogno per andare contro lo status quo – che è ciò che senti nella popolazione generale sul sonno ed è abbastanza sbagliato – e in realtà fare qualcosa che ti aiuterà Voi.”

CBTi – “il modo altamente scientifico di trattare il sonno basato sull’evidenza” – non è sempre disponibile sul SSN, dice Stephanie, ma vale sempre la pena parlare con il tuo medico di famiglia se sei preoccupato per il tuo sonno.

Stephanie è stata ospite del podcast The Wellness Edit di Holland & Barrett: ascolta l’episodio di febbraio Reset Your Sleep qui.

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Oliver Barker

Nació en Bristol y se crió en Southampton. Tiene una licenciatura en Contabilidad y Economía y una maestría en Finanzas y Economía de la Universidad de Southampton. Tiene 34 años y vive en Midanbury, Southampton.

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